Matcha ist in Maßen genossen unbedenklich und liefert mit Koffein, Catechinen und der Aminosäure L-Theanin durchaus interessante Inhaltsstoffe. Ein wissenschaftlich belegter Wundereffekt gegen Krankheiten existiert allerdings nicht, und wer regelmäßig größere Mengen trinkt, sollte wegen möglicher Aluminium- und Bleibelastung im Pulver auf die Menge achten.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Die Angaben basieren auf öffentlich zugänglichen, unabhängigen Quellen (u. a. DGE, BZfE, Verbraucherzentrale, BfR). Bei Allergien, Vorerkrankungen oder konkreten gesundheitlichen Fragen wende dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Was ist Matcha eigentlich?
Matcha ist fein zu Pulver vermahlener grüner Tee. Die Teesträucher werden vor der Ernte rund vier Wochen lang beschattet, anschließend gedämpft, getrocknet und zu sogenanntem Tencha weiterverarbeitet, bei dem Stängel und Blattadern entfernt werden. Erst danach wird das Blattmaterial auf Granitmühlen zu dem charakteristischen feinen, leuchtend grünen Pulver vermahlen. Die Zubereitungsart geht vermutlich auf das 6. Jahrhundert in China zurück, der Mönch Eisai brachte die Tradition 1191 nach Japan, wo sie im Zen-Buddhismus fest verankert wurde. Der Begriff „Matcha“ ist lebensmittelrechtlich nicht geschützt, weshalb es keine einheitlichen Qualitätsstandards für das Pulver gibt.
Welche Inhaltsstoffe stecken in Matcha?
Anders als beim klassischen Aufgussgetränk trinkt man beim Matcha das ganze, fein vermahlene Blatt mit und nimmt dadurch deutlich mehr Inhaltsstoffe auf als bei aufgebrühtem Grüntee. Dazu zählen Koffein, Catechine (Polyphenole), die Aminosäure L-Theanin und Chlorophyll, das dem Pulver seine intensive grüne Farbe verleiht. Durch die Beschattung der Pflanzen vor der Ernte steigt der Gehalt an L-Theanin und Chlorophyll, während die Bildung bestimmter Catechine gebremst wird – das erzeugt den für Matcha typischen milden Umami-Geschmack.
Wie viel Koffein steckt in Matcha?
Der Koffeingehalt von Matcha liegt bei etwa 18,9 bis 44,4 Milligramm pro Gramm Pulver. Da für eine Tasse meist nur 1 bis 2 Gramm Pulver verwendet werden, bewegt sich der Koffeingehalt pro Tasse in einer ähnlichen Größenordnung wie bei einer Tasse Kaffee. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee sowie schwarzen und grünen Tee wegen ihrer anregenden Wirkung nur in Maßen zu trinken – drei Tassen täglich gelten dabei als unproblematisch. Für gesunde Erwachsene liegt die als unbedenklich eingestufte Gesamtkoffeinaufnahme bei bis zu 400 Milligramm pro Tag, ausgenommen sind Schwangere und Stillende, für die ein deutlich niedrigerer Richtwert von 200 Milligramm gilt.
Neben Koffein enthält Matcha auch L-Theanin, eine Aminosäure mit typischen Gehalten um 10 Milligramm pro Gramm Pulver, in manchen Proben bis zu 44,6 Milligramm. L-Theanin wird eine beruhigende Wirkung nachgesagt, die dem aufputschenden Effekt von Koffein entgegenwirken soll – weshalb Matcha im Vergleich zu Kaffee von manchen als sanfter empfunden wird.
Was ist an den gesundheitlichen Versprechen dran?
Rund um Matcha kursieren zahlreiche Aussagen zu Zellschutz, Entgiftung oder Stoffwechselanregung. Die Verbraucherzentrale stellt dazu jedoch klar, dass es an wissenschaftlich fundierten Belegen für solche Wirkversprechen fehlt und entsprechende Werbeaussagen rechtlich nicht zulässig sind. Die enthaltenen Catechine gehören zwar zu den Polyphenolen, die im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung sinnvoll sein können, einen Beleg für konkrete gesundheitliche Effekte durch den Konsum von Matcha allein liefert das aber nicht.
Gibt es Risiken beim Matcha-Konsum?
Weil beim Matcha das komplette Blatt verzehrt wird, nimmt man auch mögliche Schadstoffe stärker auf als bei normalem Tee. Je nach Anbaugebiet kann das Pulver erhöhte Mengen an Aluminium und Blei enthalten. Eine dauerhaft hohe Aluminiumaufnahme steht im Verdacht, das Nervensystem und die Knochenentwicklung langfristig zu belasten. Hinzu kommen mögliche Wechselwirkungen mit bestimmten Arzneimitteln, auf die einzelne Studien hindeuten. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte den Matcha-Konsum im Zweifel ärztlich abklären.
Wie viel Matcha ist unbedenklich?
Die Verbraucherzentrale empfiehlt, um die Schadstoffaufnahme gering zu halten, maximal ein Gramm Matcha-Pulver pro Tasse und höchstens drei Tassen am Tag zu trinken. Wer sich an diese Menge hält, bewegt sich sowohl bei Koffein als auch bei möglichen Schwermetallbelastungen in einem unproblematischen Bereich. Wichtig ist zudem, auf die Herkunft und Qualität des Pulvers zu achten, da es keine einheitlichen gesetzlichen Standards für die Bezeichnung „Matcha“ gibt.
Matcha im Alltag
Klassisch wird Matcha in Japan mit heißem, nicht kochendem Wasser aufgeschlagen und mit einem Bambusbesen schaumig geschlagen. Im Westen hat sich daneben vor allem der Matcha Latte etabliert, bei dem das Pulver mit warmer Milch oder Pflanzenmilch kombiniert wird. Wie diese Variante schmeckt und worauf bei der Zubereitung zu achten ist, haben wir bereits in unserem Artikel Wie schmeckt Matcha Latte? ausführlich beschrieben.
