Als Gewürz in normalen Mengen spricht nichts gegen Kurkuma, und der enthaltene Farbstoff Curcumin gilt als interessant für die Forschung. Für die häufig beworbenen Heilversprechen gegen Krebs, Arthrose oder Demenz fehlen jedoch bislang belastbare wissenschaftliche Belege beim Menschen. Hochdosierte Kurkuma-Präparate stehen sogar im Verdacht, die Leber zu schädigen.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Die Angaben basieren auf öffentlich zugänglichen, unabhängigen Quellen (u. a. DGE, BZfE, Verbraucherzentrale, BfR). Bei Allergien, Vorerkrankungen oder konkreten gesundheitlichen Fragen wende dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Was steckt in der gelben Wurzel?
Kurkuma (Curcuma longa) ist ein Ingwergewächs, dessen Wurzelstock getrocknet und gemahlen als Gewürz verwendet wird, ursprünglich stammt die Pflanze aus Süd- und Südostasien. Kurkumapulver enthält im Schnitt rund 5 Prozent Curcumin sowie weitere verwandte Curcuminoide, die für die intensive gelb-orange Farbe verantwortlich sind. Genau dieser Inhaltsstoff wird seit Jahren in unzähligen Studien im Labor und an Tieren untersucht, weshalb Kurkuma in Nahrungsergänzungsmitteln, Tees und sogenannten „Golden Milk“-Getränken so präsent ist.
In der traditionellen indischen Ayurveda-Medizin wird der Wurzel seit langem eine wärmende und verdauungsfördernde Wirkung zugeschrieben. Das ist eine überlieferte Vorstellung, keine durch moderne Medizin belegte Tatsache, und sie ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung.
Was die Studienlage tatsächlich zeigt
Die Verbraucherzentrale hat die Beweislage zu Kurkuma und Curcumin zusammengefasst und kommt zu einem nüchternen Ergebnis: Es fehlen eindeutige wissenschaftliche Belege dafür, dass Curcumin beim Menschen gegen Krebs, Gelenkbeschwerden, Demenz oder Depressionen hilft. Viele der oft zitierten positiven Effekte stammen aus Labor- oder Tierversuchen und lassen sich nicht einfach auf den Menschen übertragen. Die vorhandenen Humanstudien haben laut Verbraucherzentrale häufig methodische Schwächen, etwa zu wenige Teilnehmende, fehlende Vergleichsgruppen oder eine zu kurze Studiendauer, wodurch ihre Aussagekraft begrenzt bleibt.
Als Küchengewürz in haushaltsüblicher Menge kann Kurkuma die Verdauung unterstützen, das ist eine der wenigen Wirkungen, die als einigermaßen plausibel gilt. Ein Wundermittel gegen ernsthafte Erkrankungen ist die Wurzel nach aktuellem Kenntnisstand aber nicht, und niemand sollte eine Behandlung deswegen eigenmächtig absetzen oder verzögern.
Warum die Bioverfügbarkeit so gering ist
Ein Grund, warum viele Studien am Menschen keine starken Effekte zeigen, liegt in der Chemie: Curcumin ist schwer wasserlöslich und wird vom Körper nur in geringem Umfang aufgenommen. Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln werben deshalb oft mit einer verbesserten Bioverfügbarkeit durch Zusatz von Piperin, dem Scharfstoff aus schwarzem Pfeffer. Piperin kann die Curcumin-Aufnahme ins Blut tatsächlich kurzfristig deutlich steigern.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt jedoch davor, die Rechnung zu einfach zu machen. Erwachsene sollten nicht mehr als 2 Milligramm isoliertes Piperin täglich über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, und eine höhere Bioverfügbarkeit bedeutet nicht automatisch eine bessere oder sicherere Wirkung. Piperin greift zudem in den Abbau von Medikamenten über die Leber ein, was bei gleichzeitiger Einnahme von Arzneimitteln relevant werden kann.
Risiken bei hochdosierten Präparaten
Während Kurkuma als Gewürz in der Küche als unbedenklich gilt, sieht die Situation bei hochdosierten Extrakten anders aus. Laut Verbraucherzentrale wurden bei einer Tagesdosis von bereits 180 Milligramm Curcumin Nebenwirkungen wie Blähungen, Sodbrennen und Durchfall beobachtet. Bei chronischer Einnahme von 500 bis 1000 Milligramm werden zudem Leberschäden, Magen-Darm-Beschwerden und ein erhöhtes Blutungsrisiko diskutiert.
Das BfR hat in diesem Zusammenhang Verdachtsfälle von Leberschäden dokumentiert, die überwiegend nach der Einnahme von Präparaten mit gezielt verbesserter Bioverfügbarkeit aufgetreten sind. Ob und wie diese Präparate die Leber tatsächlich schädigen können, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt, das Institut rät aber ausdrücklich zur Vorsicht. Als tolerierbare Obergrenze für Curcumin insgesamt gelten maximal 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, bei 70 Kilogramm Körpergewicht also etwa 200 Milligramm. Schwangere, Stillende und Menschen mit Gallensteinen sollten laut Verbraucherzentrale auf Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel besser verzichten und bei Unsicherheit ärztlichen Rat einholen.
Kurkuma im Alltag: Gewürz statt Wundermittel
Für den täglichen Gebrauch in der Küche gibt die Verbraucherzentrale eine vergleichsweise entspannte Einordnung: Als Gewürz, etwa in Currys, Reisgerichten oder Suppen, ist Kurkuma bis zu einer Menge von 7 Gramm am Tag unbedenklich, und diese Menge erreicht man beim normalen Kochen kaum. Wer mehr über den unverwechselbaren erdig-bitteren Geschmack der Wurzel wissen möchte, findet Details dazu im Artikel Wie schmeckt Kurkuma?.
Unterm Strich lohnt sich also eine differenzierte Sicht: Kurkuma als Küchengewürz zu verwenden ist unproblematisch und schmeckt gut, konkrete Heilversprechen sollte man den hochpreisigen Kapseln und Pulvern aus dem Nahrungsergänzungsmittel-Regal aber nicht abkaufen, solange die wissenschaftliche Beweislage so dünn bleibt wie aktuell.
