Als ich zum ersten Mal einen typischen Paleo-Teller vor mir hatte, gegrilltes Rinderfilet, geröstetes Wurzelgemüse, ein Klecks Guacamole daneben, war ich überrascht, wie herzhaft und trotzdem unkompliziert das Ganze wirkte. Keine Nudeln, kein Brot, kein Reis als sättigende Beilage. Nur Fleisch, Gemüse und gute Fette. Genau das ist die Grundidee hinter der Paleo-Ernährung, die auch als Steinzeiternährung bekannt ist.
Was genau ist Paleo-Ernährung?
Die Paleo-Ernährung orientiert sich an der Vorstellung, wie sich Menschen in der Altsteinzeit ernährt haben könnten, also bevor vor rund 10.000 Jahren Ackerbau und Viehzucht aufkamen. Erlaubt sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sowie hochwertige Fette wie Oliven- oder Kokosöl. Tabu sind dagegen Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, raffinierter Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel.
Die Logik dahinter: Diese Lebensmittelgruppen kamen erst mit der landwirtschaftlichen Revolution in größerem Umfang auf den Tisch, evolutionär betrachtet ein sehr kurzer Zeitraum. Anhänger der Ernährungsform argumentieren, der menschliche Stoffwechsel sei darauf noch nicht vollständig angepasst. Kartoffeln gelten je nach Variante als Grauzone, Reis und Mais fallen bei den meisten Paleo-Anhängern klar unter die verbotenen Getreide.
Wie schmeckt Paleo eigentlich?
Genau das ist die spannendere Frage, die in den meisten Ratgebern zu kurz kommt. Paleo-Küche schmeckt vor allem herzhaft, deftig und fettbetont. Ohne Nudeln, Brot und Zucker als ständige Begleiter rücken Röstaromen, Gewürze und die Textur der Zutaten selbst stärker in den Vordergrund. Ein Stück Fleisch vom Grill entwickelt mehr Tiefe, wenn es nicht neben einer Portion Pommes liegt, sondern neben geröstetem Blumenkohl oder einer Portion Ofengemüse mit reichlich Olivenöl.
Wer von einer zuckerreichen Ernährung umsteigt, merkt in den ersten ein bis zwei Wochen oft, dass Süßes im Geschmack aufdringlicher wirkt als vorher, während herzhafte und bittere Noten intensiver wahrgenommen werden. Das liegt daran, dass sich Geschmacksknospen an eine geringere Zuckermenge im Alltag gewöhnen. Statt Weizenmehl kommen bei Paleo-Rezepten oft Mandelmehl oder Kokosmehl zum Einsatz, beide schmecken deutlich nussiger und leicht süßlich, was klassischen Backwaren eine ganz eigene Note gibt. Insgesamt berichten viele Umsteiger, dass Mahlzeiten sättigender und intensiver im Geschmack wirken, allerdings auch weniger vielseitig, sobald der Heißhunger auf Brot oder Nudeln zurückkommt.
Gab es die eine Steinzeit-Ernährung überhaupt?
Hier wird es wissenschaftlich interessant, denn die Grundannahme von Paleo ist unter Forschern umstritten. Der Archäologe Randy Haas von der University of Wyoming hat mit seinem Team 9.000 Jahre alte Skelettreste aus den peruanischen Anden untersucht und kam zu einem überraschenden Ergebnis: Nur rund 20 Prozent der Nahrung stammten von Fleisch, satte 80 Prozent waren pflanzlich, vor allem Knollengewächse wie wilde Kartoffeln. Die verbreitete Annahme, frühe Menschen hätten sich überwiegend von Jagdbeute ernährt, hält laut Haas einer genaueren Prüfung oft nicht stand, wie Utopia.de über die Studie berichtet. Eine einzige, einheitliche „Steinzeit-Diät“ gab es demnach nie, die Ernährung unterschied sich stark je nach Region, Klima und Zeitraum.
Hinzu kommt: Heutiges Obst, Gemüse und Fleisch aus dem Supermarkt hat mit dem, was Menschen vor 20.000 Jahren gegessen haben, kaum noch etwas gemein. Wildkräuter, mageres Wildfleisch und unveredeltes Obst sehen und schmecken anders als die gezüchteten Sorten von heute. Paleo ist also weniger eine originalgetreue Rekonstruktion als vielmehr eine moderne Interpretation mit historischem Anstrich.
Gesundheitliche Vor- und Nachteile
Das heißt nicht, dass Paleo wirkungslos ist. Studien zeigen bei manchen Teilnehmenden positive Effekte auf Blutzucker, Blutfettwerte und Bauchumfang, vermutlich weil gleichzeitig weniger Zucker und weniger stark verarbeitete Lebensmittel gegessen werden. Kritisch sehen Ernährungswissenschaftler dagegen den kompletten Verzicht auf Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, denn dadurch fehlen wichtige Ballaststoffe, und ohne Milchprodukte kann die Kalziumversorgung knapp werden. Der Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen macht eine ausgewogene Nährstoffversorgung langfristig anspruchsvoller, wie unter anderem die AOK in ihrer Einordnung festhält. Wer sich paleo ernährt, sollte also besonders auf ballaststoffreiches Gemüse und eine gute Kalziumquelle wie Grünkohl oder Mandeln achten.
Paleo im Vergleich zu anderen Ernährungsformen
Im Vergleich zu anderen Ernährungsstilen, die wir hier schon vorgestellt haben, steht Paleo fast am gegenüberliegenden Ende des Spektrums zu Frutariern, die sich fast ausschließlich von Früchten und pflanzlichen Erzeugnissen ernähren, bei denen die Pflanze selbst nicht sterben muss. Näher dran, aber deutlich flexibler, sind Flexitarier, die bewusst weniger, aber nicht komplett auf Fleisch verzichten und dabei anders als Paleo-Anhänger auch Getreide und Milchprodukte weiterhin genießen. Auch Pescetarier, die auf Fleisch verzichten, aber Fisch essen, teilen mit Paleo immerhin die Vorliebe für frischen Fisch als Proteinquelle.
Wer sich an Paleo-Rezepten versucht, stolpert übrigens schnell über eine Kuriosität: Erdnüsse zählen botanisch zu den Hülsenfrüchten und sind deshalb bei Paleo tabu, auch wenn der Name etwas anderes vermuten lässt. Mehr dazu, warum die Erdnuss eigentlich keine echte Nuss ist, erfährst du in einem anderen Artikel. Als Fettquelle punktet stattdessen die Avocado, ein echter Paleo-Klassiker mit viel ungesättigten Fettsäuren.
Am Ende bleibt Paleo eine Ernährungsform mit zwei Gesichtern: geschmacklich oft überraschend herzhaft und abwechslungsreich, wissenschaftlich betrachtet aber eher eine moderne Interpretation als eine originalgetreue Rückkehr zur Steinzeit. Wer neugierig ist, probiert am besten selbst ein paar Tage aus, wie sich der Verzicht auf Brot und Zucker tatsächlich anfühlt und schmeckt.
