Der Welttag der Hülsenfrüchte am 10. Februar wurde von den Vereinten Nationen beschlossen und geht auf das Internationale Jahr der Hülsenfrüchte 2016 zurück. Gefeiert wird damit die vermutlich unspektakulärste Pflanzengruppe überhaupt, und ausgerechnet die löst mehrere Probleme auf einmal.
Was dazuzählt und was nicht
Gemeint sind die getrockneten Samen von Leguminosen: Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Lupinen. Frische Erbsen und grüne Bohnen zählen im engeren Sinn nicht dazu, weil sie als Gemüse verzehrt werden.
Interessanter ist die andere Ausnahme: Soja und Erdnuss gehören botanisch zu den Leguminosen, werden aber gesondert behandelt, weil sie deutlich mehr Öl enthalten und überwiegend zur Fettgewinnung angebaut werden. In der UN-Kategorie der Pulses tauchen sie deshalb nicht auf, obwohl Tofu aus einer Leguminose stammt.
Zehn Nahaufnahmen, vier Antworten pro Bild. Die ersten sind machbar, ab der Mitte wird es unangenehm.
Pflanzen, die ihren Dünger selbst machen
Der eigentliche Grund für den UN-Tag liegt im Boden. An den Wurzeln von Hülsenfrüchten leben Knöllchenbakterien, die Stickstoff aus der Luft binden und pflanzenverfügbar machen.
Die Folge ist erheblich: Hülsenfrüchte brauchen im Anbau nur geringe Mengen Stickstoffdüngung, und sie hinterlassen den Boden angereichert für die Folgekultur. Genau deshalb standen sie über Jahrhunderte fest in der Fruchtfolge, lange bevor jemand den Mechanismus verstand.
Dazu kommt der Nährwert: Hülsenfrüchte liefern reichlich Protein, Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine, und sie lassen sich trocken über Jahre lagern. Als Kombination aus Ertrag, Lagerfähigkeit und Bodenverbesserung ist das schwer zu schlagen, was sie auch für den Welternährungstag zum Thema macht.
Rohe Bohnen sind giftig
Das ist der Punkt, an dem der Artikel praktisch wird. Rohe Bohnen enthalten Phasin, ein Lektin, das rote Blutkörperchen verklumpen lässt und Magen-Darm-Beschwerden auslöst. In größeren Mengen kann es im Extremfall tödlich wirken.
Die gute Nachricht: Beim Erhitzen werden Lektine fast vollständig zerstört. Gegarte Bohnen sind unbedenklich. Die Regeln dazu sind simpel:
- Mindestens 30 Minuten durchgehend erhitzen, nicht nur kurz aufkochen
- Das Einweich- und Kochwasser immer wegschütten, weil sich darin gelöste Stoffe sammeln
Das betrifft ausdrücklich auch grüne Bohnen, die manche für harmlos halten. Ein Bohnensalat aus nur blanchierten Bohnen ist keine gute Idee.
Was dabei häufig übertrieben wird: Die in Ratgeberliteratur verbreitete These, Lektine seien generell gesundheitsschädlich und man solle Hülsenfrüchte meiden, ist wissenschaftlich nicht haltbar. Entscheidend ist die Zubereitung, nicht der Verzicht.
Warum Hülsenfrüchte blähen
Verantwortlich sind bestimmte Mehrfachzucker, die der Dünndarm nicht aufspalten kann. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo Bakterien sie vergären, und dabei entstehen Gase.
Wirksam dagegen sind drei Dinge: langes Einweichen mit Wasserwechsel, gründliches Garen und Gewürze wie Kümmel, Fenchel oder Anis. Und der oft übersehene Punkt: Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst, verträgt sie besser, weil sich die Darmflora anpasst.
Die Kombination macht das Protein
Hülsenfrüchte sind proteinreich, aber ihr Aminosäuremuster ist unvollständig. Getreide hat denselben Mangel, allerdings an anderer Stelle. Zusammen ergänzen sich beide, und genau das erklärt, warum in praktisch jeder Küche der Welt eine solche Paarung existiert: Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais, Kichererbsen mit Fladenbrot, Erbsensuppe mit Brot.
Diese Kombinationen sind über Jahrhunderte entstanden, ohne dass jemand Aminosäuren kannte. Mehr dazu steht im Beitrag zum Weltvegetariertag.
Weitere Termine dieser Art stehen in unserer Übersicht der kulinarischen Feiertage.
