Quinoa schmeckt mild nussig und leicht erdig, mit einem feinen, fast krautigen Unterton und einer charakteristischen Textur: Die Körner haben außen Biss und innen einen weichen Kern. Richtig zubereitet ist er angenehm zurückhaltend. Falsch zubereitet schmeckt er bitter und seifig, und genau daran scheitern die meisten beim ersten Versuch.
Warum Quinoa bitter schmeckt, wenn man ihn nicht wäscht
Die Samen sind von Saponinen überzogen, sekundären Pflanzenstoffen, mit denen sich die Pflanze gegen Vögel und Insekten schützt. Saponine schmecken bitter und erzeugen beim Schütteln mit Wasser Schaum, daher der Name.
Handelsüblicher Quinoa ist meist vorgewaschen, restlos entfernt sind die Saponine damit aber nicht. Spül die Körner deshalb vor dem Kochen in einem feinen Sieb unter fließendem kaltem Wasser ab, so lange, bis das Wasser klar bleibt und nicht mehr schäumt. Das dauert eine Minute und macht den Unterschied zwischen nussig und seifig.
Wie kocht man Quinoa richtig?
Nach dem Waschen kommt Quinoa mit der doppelten Menge Wasser oder Brühe in den Topf, wird einmal aufgekocht und dann bei niedriger Hitze rund 12 bis 15 Minuten geköchelt. Danach folgt der Schritt, den viele auslassen: Topf vom Herd nehmen und die Körner zugedeckt weitere zehn Minuten nachquellen lassen. Erst dabei nimmt Quinoa das restliche Wasser auf und wird locker statt matschig.
Fertig ist er, wenn sich der weiße Keimling ringförmig vom Korn abgelöst hat. Wer mehr Aroma will, röstet die abgetropften Körner vor dem Aufgießen kurz trocken in der Pfanne an. Das verstärkt die nussige Note deutlich.
Weiß, rot oder schwarz?
Weißer Quinoa ist der mildeste und wird am weichsten, er eignet sich als Beilage und für Bowls. Roter Quinoa bleibt bissfester und schmeckt kräftiger, ideal für Salate, weil er nicht zerfällt. Schwarzer Quinoa ist am festesten, leicht süßlicher und braucht ein paar Minuten länger. Geschmacklich liegen alle drei nah beieinander, der Unterschied liegt vor allem in der Textur.
Was ist Quinoa überhaupt?
Quinoa (Chenopodium quinoa), auf Deutsch auch Reismelde genannt, ist kein Getreide, sondern gehört zu den Fuchsschwanzgewächsen und ist damit mit Spinat, Mangold und Rübe verwandt. Genutzt werden die Samen, weshalb man von einem Pseudogetreide spricht. Von Natur aus ist Quinoa glutenfrei.
Angebaut wird er seit Jahrtausenden im Andenhochland von Peru und Bolivien, wo er auf über 3.000 Metern Höhe gedeiht. Inzwischen wird Quinoa auch in Europa angebaut, unter anderem in Frankreich, den Niederlanden und Deutschland.
Quinoa oder Amaranth?
Beide sind Pseudogetreide, beide sind glutenfrei, und beide gehören zur selben Pflanzenfamilie. Die Unterschiede liegen im Detail: Amaranth hat deutlich kleinere Körner, wird beim Kochen weicher und fast breiig und schmeckt intensiver und erdiger. Quinoa bleibt körniger und schmeckt milder.
Praktisch heißt das: Quinoa als Beilage und Salatbasis, Amaranth eher für Bräten, Brötchen, Porridge oder gepufft im Müsli. Nährwertmäßig nehmen sie sich wenig, Amaranth liefert etwas mehr Eisen und Magnesium, Quinoa etwas mehr Ballaststoffe.
Ist Quinoa gesund?
Quinoa liefert mit rund 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm mehr Protein als die meisten Getreidearten und enthält dabei alle neun essenziellen Aminosäuren in brauchbaren Mengen, was bei pflanzlichen Lebensmitteln selten ist. Dazu kommen Magnesium, Eisen, Zink und Ballaststoffe.
Damit enden die belegbaren Aussagen aber auch. Quinoa hilft nicht gegen Krebs, lindert keine Migräne und wirkt nicht gegen Depressionen. Solche Behauptungen kursieren seit dem Superfood-Hype der 2010er Jahre und haben keine wissenschaftliche Grundlage. Der oft angeführte Tryptophangehalt sagt nichts über die Stimmung aus, weil die Aufnahme ins Gehirn von vielen Faktoren abhängt und nicht durch einzelne Lebensmittel steuerbar ist.
Was tatsächlich belegt ist und welche Einschränkungen es gibt, habe ich ausführlich im Beitrag Ist Quinoa gesund? aufgeschrieben. Ein Hinweis noch: Für die Ernährung von Säuglingen und Kleinkindern äußert sich das Bundesinstitut für Risikobewertung wegen der enthaltenen Saponine und Gerbstoffe zurückhaltend.
Wozu passt Quinoa?
Als Beilage zu Gemüse, Fisch und Fleisch, als Basis für Bowls und Salate, in Suppen und in Bratlingen. Weil er selbst mild schmeckt, braucht er Begleitung: Säure durch Zitrone oder Essig, Schärfe, frische Kräuter und ein gutes Öl. Besonders gut funktioniert er mit Kreuzkümmel, Koriander, Granatapfelkernen und gerösteten Nüssen.
