Quinoa gilt als gesund, weil sie im Vergleich zu klassischem Getreide ungewöhnlich viel pflanzliches Eiweiß mit allen essenziellen Aminosäuren liefert und außerdem von Natur aus glutenfrei ist. Dazu kommen nennenswerte Mengen Magnesium, Eisen und Kalium. Ein Wundermittel ist Quinoa deshalb trotzdem nicht, sondern schlicht ein nährstoffreiches Lebensmittel, das sich gut in eine ausgewogene Ernährung einfügt.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Die Angaben basieren auf öffentlich zugänglichen, unabhängigen Quellen (u. a. DGE, BZfE, Verbraucherzentrale, BfR). Bei Allergien, Vorerkrankungen oder konkreten gesundheitlichen Fragen wende dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Was Quinoa botanisch überhaupt ist
Quinoa ist streng genommen gar kein Getreide, sondern gehört wie Amarant und Buchweizen zu den sogenannten Pseudogetreiden. Laut Wikipedia wird die Pflanze seit rund 5.000 Jahren in den südamerikanischen Anden kultiviert und wächst dort noch in Höhenlagen von bis zu 4.200 Metern, wo klassischer Mais- oder Getreideanbau nicht mehr möglich ist. Botanisch ist Quinoa näher mit Spinat und Roter Bete verwandt als mit Weizen oder Reis, was auch erklärt, warum sie kein Klebereiweiß, also kein Gluten, enthält. Wie Quinoa geschmacklich einzuordnen ist, haben wir bereits in unserem Artikel Wie schmeckt Quinoa? beschrieben.
Eiweiß mit besonders guter biologischer Wertigkeit
Der wichtigste Vorteil von Quinoa liegt im Eiweiß. Nach Angaben des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) zeichnen sich Pseudogetreide durch hochwertige Proteine aus, wobei Quinoa unter ihnen die beste biologische Wertigkeit erreicht, noch vor Amarant. Der Grund: Quinoa enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, in einem für Pflanzen ungewöhnlich ausgewogenen Verhältnis. Pro 100 Gramm liefert rohe Quinoa laut Wikipedia rund 13,8 Gramm Eiweiß, ähnlich viel wie Haferflocken. Für die tägliche Praxis heißt das: Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann mit Quinoa leichter die von der DGE empfohlene Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag erreichen, ohne auf tierische Produkte zurückgreifen zu müssen. Das ersetzt aber keine insgesamt abwechslungsreiche Eiweißzufuhr aus verschiedenen Quellen.
Eisen, Magnesium und die Sache mit der Aufnahme
Quinoa liefert außerdem nennenswerte Mengen Magnesium, Kalium und Eisen. Beim Eisen lohnt sich allerdings ein genauerer Blick. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln generell schlechter aufgenommen wird als aus tierischen Quellen: Während der Körper von tierischem Eisen über 20 Prozent verwerten kann, sind es bei pflanzlichem Eisen kaum mehr als 5 Prozent. Wer den Eisengehalt von Quinoa besser nutzen möchte, kann laut Verbraucherzentrale einfach nachhelfen, etwa mit einem Glas Orangensaft oder anderen Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zur selben Mahlzeit, denn schon geringe Mengen Vitamin C verbessern die Eisenaufnahme aus Pflanzen deutlich. Tee oder Kaffee direkt zur Mahlzeit wirken dagegen eher hemmend und sollten idealerweise einen zeitlichen Abstand von der Mahlzeit haben.
Vor dem Kochen waschen
Die Samenschale von Quinoa enthält Saponine, bitter schmeckende sekundäre Pflanzenstoffe, die die Pflanze vor Schädlingen und Pilzbefall schützen. Deshalb wird Quinoa laut Wikipedia vor dem Kochen typischerweise eingeweicht und das Wasser abgegossen, im Handel erhältliche Ware ist zudem meist bereits vorgewaschen. Das entfernt nicht nur den bitteren Geschmack, sondern macht das Korn auch bekömmlicher. Ein zusätzlicher Vorteil: Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und deshalb für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit grundsätzlich geeignet. Wer streng glutenfrei essen muss, sollte trotzdem auf eine entsprechende Kennzeichnung achten, da bei Anbau, Transport und Verarbeitung Vermischungen mit glutenhaltigem Getreide nicht ausgeschlossen sind.
Kurz zusammengefasst
Quinoa ist ein nährstoffdichtes, glutenfreies Pseudogetreide mit hochwertigem pflanzlichem Eiweiß und stellt vor allem für Menschen, die wenig oder kein Fleisch essen, eine sinnvolle Ergänzung des Speiseplans dar. Konkrete Heilversprechen, wie sie im Zusammenhang mit „Superfoods“ oft kursieren, lassen sich für Quinoa wissenschaftlich nicht belegen. Wer sie regelmäßig isst, profitiert schlicht von einem mageren, eiweiß- und mineralstoffreichen Lebensmittel, nicht mehr, aber auch nicht weniger.
