Der Tag der Süßigkeiten am 4. November liegt vier Tage nach Halloween, und das ist vermutlich kein Zufall. Der Termin stammt aus dem amerikanischen Raum, wo Anfang November in vielen Haushalten ohnehin große Mengen Naschzeug herumstehen.
Was freier Zucker ist
Beim Thema Süßigkeiten führt kein Weg an der Zuckerfrage vorbei, und dort ist ein Begriff zentral, der oft falsch verstanden wird: freier Zucker.
Gemeint sind alle Einfach- und Zweifachzucker, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen, dazu die von Natur aus enthaltenen Zucker in Honig, Sirupen, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften. Nicht dazu zählt der Zucker, der im ganzen Obst oder in Milch steckt.
Zehn Nahaufnahmen, vier Antworten pro Bild. Die ersten sind machbar, ab der Mitte wird es unangenehm.
Der Punkt mit dem Fruchtsaft überrascht viele. Ein Glas Orangensaft liefert freien Zucker, eine Orange nicht, obwohl derselbe Zucker drinsteckt. Der Unterschied liegt in der Matrix: Im ganzen Obst ist der Zucker in Zellstrukturen eingebettet und kommt mit Ballaststoffen, im Saft nicht.
Die empfohlene Höchstmenge
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Deutsche Adipositas-Gesellschaft und die Deutsche Diabetes Gesellschaft schließen sich der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation an: höchstens zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr aus freiem Zucker.
Praktisch bedeutet das bei einer angenommenen Zufuhr von 2.000 Kilokalorien am Tag maximal 50 Gramm freien Zucker. Das entspricht ungefähr einer halben Tafel Schokolade oder einer 0,5-Liter-Flasche Limonade. In Deutschland liegt die tatsächliche Zufuhr deutlich über diesem Wert.
Die Begründung für die Empfehlung ist nüchtern: Ein hoher Konsum freier Zucker hängt mit einem erhöhten Körpergewicht, mit ernährungsmitbedingten Erkrankungen und mit Karies zusammen. Bei Karies ist der Zusammenhang am direktesten, weil die Bakterien im Zahnbelag Zucker zu Säure verstoffwechseln.
Was daraus nicht folgt: dass eine einzelne Portion Süßigkeiten schädlich wäre. Die Empfehlung bezieht sich auf die dauerhafte tägliche Zufuhr, nicht auf den einzelnen Riegel.
Warum die Häufigkeit wichtiger ist als die Menge
Für die Zähne gilt eine Regel, die den meisten unbekannt ist: Nicht die Gesamtmenge entscheidet, sondern wie oft über den Tag verteilt genascht wird. Nach jedem Zuckerkontakt sinkt der pH-Wert im Mund, und es dauert etwa eine halbe Stunde, bis der Speichel ihn wieder ausgeglichen hat.
Wer eine ganze Tafel auf einmal isst, hat eine Säurephase. Wer dieselbe Tafel über acht Stunden verteilt, hat acht davon. Aus zahnmedizinischer Sicht ist die konzentrierte Portion also die bessere.
Warum Süßes so schwer wegzulegen ist
Die Vorliebe für Süßes ist angeboren und war lange sinnvoll: In der Natur signalisiert Süße reife, energiereiche und meist ungiftige Nahrung, während Bitterkeit vor Giften warnt. Neugeborene zeigen diese Präferenz bereits.
Moderne Süßigkeiten sind allerdings so gebaut, dass sie in der Natur nicht vorkommen: die Kombination aus viel Zucker und viel Fett bei gleichzeitig geringem Volumen. Kein natürliches Lebensmittel liefert beides in dieser Dichte, weshalb das Sättigungsgefühl spät einsetzt.
Was die Alternativen taugen
Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe lösen einen Teil des Problems und schaffen andere. Xylit wirkt nicht kariesfördernd, kann in größeren Mengen aber abführend wirken und ist für Hunde giftig. Stevia ist kalorienfrei, bringt aber einen lakritzartigen Nachgeschmack mit, der nicht jedem liegt.
Die Frage, die dabei am häufigsten gestellt wird, klärt der Beitrag dazu, ob Süßstoff krebserregend ist. Und Kokosblütenzucker ist ernährungsphysiologisch praktisch normaler Zucker, auch wenn er anders beworben wird.
Süßigkeiten waren lange Luxus
Dass Naschen ein Alltagsvergnügen ist, ist historisch neu. Bis in die Neuzeit war Zucker ein teures Import- und Apothekengut, gesüßt wurde mit Honig. Wie das funktionierte, steht im Beitrag zu Zucker und Süßungsmitteln im Mittelalter.
Weitere Termine dieser Art, vom Tag der Schokolade bis zum Tag der Zimtschnecke im Oktober, stehen in unserer Übersicht der kulinarischen Feiertage.
