Sauerkraut ist ein nährstoffreiches, kalorienarmes Lebensmittel, das mit rund 18 Kilokalorien pro 100 Gramm zu den leichtesten Gemüsesorten überhaupt zählt. Es liefert nennenswerte Mengen Vitamin C sowie Vitamin B6 und K, dazu Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Eisen. Wird es nicht erhitzt, enthält frisches Sauerkraut zudem lebende Milchsäurebakterien, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung positiv auf die Darmflora wirken können, auch wenn sich diese Bakterien laut Bundeszentrum für Ernährung nicht dauerhaft im Darm ansiedeln.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Die Angaben basieren auf öffentlich zugänglichen, unabhängigen Quellen (u. a. DGE, BZfE, Verbraucherzentrale, BfR). Bei Allergien, Vorerkrankungen oder konkreten gesundheitlichen Fragen wende dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Nährwerte: Warum Sauerkraut als Vitamin-C-Lieferant gilt
Sauerkraut entsteht durch die milchsaure Vergärung von fein geschnittenem Weißkohl. Bakterien, die natürlicherweise auf dem Kohl vorkommen, wandeln dabei den Kohlenhydratanteil des Gemüses in Milchsäure um, wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) erläutert. Dieser jahrtausendealte Konservierungsprozess erhält nicht nur die Haltbarkeit, sondern reichert das Kraut zusätzlich mit Nährstoffen an.
Frisches, unpasteurisiertes Sauerkraut zählt zu den vitamin-C-reicheren Gemüsesorten: 100 Gramm decken laut ZDFheute-Ratgeber bereits einen erheblichen Teil des Tagesbedarfs an Vitamin C. Wichtig dabei: Nur wirklich frisches Sauerkraut aus dem Kühlregal oder selbst hergestelltes Kraut behält seine Vitamine und Milchsäurebakterien vollständig. Sauerkraut aus Dose oder Glas ist zur besseren Haltbarkeit meist pasteurisiert oder sterilisiert, wodurch ein Teil der Vitamine und die lebenden Bakterienkulturen verloren gehen.
Milchsäurebakterien und Darmgesundheit: Was belegt ist
Sauerkraut gehört zu den fermentierten Lebensmitteln, die von Natur aus Probiotika enthalten können, also lebende Mikroorganismen, die laut BZfE „in ausreichender Menge zugeführt einen positiven Effekt auf die Gesundheit ausüben“ können. Die enthaltenen Milchsäurebakterien tragen zu einem sauren Milieu im Darm bei, das die Ausbreitung unerwünschter Keime hemmen kann. Wichtig für eine realistische Einordnung: Die zugeführten Bakterienstämme siedeln sich nicht dauerhaft im Darm an, sondern entfalten ihre Wirkung vor allem während der regelmäßigen Zufuhr.
Für ein gesundes Darmmikrobiom empfiehlt das BZfE deshalb in erster Linie eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse und Vollkornprodukten. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut können eine sinnvolle Ergänzung sein, ersetzen aber keine ausgewogene Kost. Bei neueren Forschungsfeldern wie Postbiotika räumt das BZfE zudem offen ein, dass hier „noch viel Forschung notwendig ist“, bevor konkrete gesundheitliche Wirkversprechen abschließend bewertet werden können.
Für wen Sauerkraut nicht geeignet ist
Ein Punkt, der bei aller Begeisterung für fermentiertes Gemüse oft übersehen wird: Bei der Milchsäuregärung entsteht aus der Aminosäure Histidin unter anderem Histamin. Menschen mit einer Histaminintoleranz vertragen Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel laut BZfE deshalb häufig schlecht und sollten den Verzehr mit ärztlicher oder ernährungsfachlicher Beratung abklären. Auch bei empfindlichem Magen-Darm-Trakt kann der hohe Säuregehalt zunächst zu Blähungen führen, was sich bei regelmäßigem, moderatem Verzehr meist bessert.
Wer fermentiertes Gemüse mag, findet in der asiatischen Küche mit Kimchi ein verwandtes Produkt: Auch hier wird Kohl, meist Chinakohl, durch Milchsäuregärung haltbar gemacht, allerdings zusätzlich mit Chili, Knoblauch und Ingwer gewürzt. Beide Fermente teilen sich das Grundprinzip der Milchsäurebakterien, unterscheiden sich aber deutlich im Geschmack und in den verwendeten Gewürzen.
Zubereitung: So bleiben möglichst viele Nährstoffe erhalten
Wer die Vorteile von frischem Sauerkraut nutzen möchte, sollte es möglichst roh oder nur kurz erwärmt verzehren, etwa als Salat mit etwas Öl. Wird Sauerkraut warm zubereitet, empfiehlt der ZDFheute-Ratgeber eine Garzeit von rund 18 bis 20 Minuten, um Nährstoffverluste zu begrenzen. Gewürze wie Kümmel, Lorbeerblätter oder Wacholderbeeren verbessern nicht nur den Geschmack, sondern gelten traditionell auch als bekömmlichkeitsfördernd, auch wenn diese Wirkung wissenschaftlich nicht im Detail untersucht ist.
Im Kühlschrank hält sich frisches Sauerkraut nur wenige Tage, während pasteurisierte Ware aus Glas oder Dose deutlich länger haltbar ist, dafür aber auf einen Teil der ursprünglichen Nährstoffe verzichtet. Für den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen lohnt sich daher der Griff zu frischem, unbehandeltem Sauerkraut aus dem Kühlregal oder die eigene Herstellung zu Hause.
