Veganer verzichten bewusst auf alles, was von einem Tier stammt. Kein Fleisch, kein Fisch, keine Milch, keine Eier, kein Honig. Für viele hört die Sache beim Essen aber nicht auf: Auch Leder, Wolle und Kosmetik, die an Tieren getestet wurde, kommen für sie nicht infrage. Was für Außenstehende oft nach Verzicht klingt, ist für die meisten Veganer eher eine bewusste Entscheidung, die mit Ethik, Umwelt oder Gesundheit zu tun hat.
Der Begriff wird häufig mit Vegetariern in einen Topf geworfen, dabei gibt es einen klaren Unterschied. Wie genau sich Veganismus definiert, wo er sich von anderen Ernährungsformen abgrenzt und worauf man dabei ernährungstechnisch achten sollte, schauen wir uns hier genauer an.
Woher kommt der Begriff Veganismus?
Das Wort vegan ist gar nicht so alt, wie man vermuten könnte. Geprägt hat es der Brite Donald Watson, der 1944 gemeinsam mit anderen die Vegan Society gründete, weil ihm die vegetarische Bewegung nicht konsequent genug war. Vegetarier aßen zu der Zeit weiterhin Milch und Eier, und genau das wollte Watson nicht mehr mittragen.
Die bis heute gültige Definition der Vegan Society beschreibt Veganismus als Lebensweise, die versucht, so weit wie praktisch möglich jede Form von Ausbeutung und Grausamkeit an Tieren zu vermeiden, sei es bei Nahrung, Kleidung oder anderen Zwecken. Das zeigt schon: Für viele Veganer ist die Ernährung nur ein Teil eines größeren Anspruchs.
Vegan, vegetarisch, pescetarisch oder flexitarisch: die Unterschiede
Auf den ersten Blick wirken die ganzen Begriffe wie Nuancen desselben Themas, tatsächlich unterscheiden sie sich aber deutlich in dem, was noch erlaubt ist. Die Übersicht macht die Abgrenzung schnell klar:
| Ernährungsform | Fleisch & Fisch | Milch & Eier | Honig |
|---|---|---|---|
| Pescetarier | kein Fleisch, aber Fisch | ja | ja |
| Flexitarier | selten, in Maßen | ja | ja |
| Vegetarier | nein | ja | ja |
| Veganer | nein | nein | meist nein |
| Frutarier | nein | nein | nein |
Der wohl größte Unterschied besteht zu den Vegetariern: Die verzichten zwar ebenfalls auf Fleisch und Fisch, essen aber weiterhin Milchprodukte, Käse und Eier. Genau diese Lücke schließt der Veganismus, hier fällt jedes Produkt tierischen Ursprungs weg, auch Gelatine, manche Weine und eben Honig. Noch strenger geht es nur bei den Frutariern zu, die sich ausschließlich von Früchten ernähren, die einer Pflanze bei der Ernte nicht schaden.
Warum entscheiden sich Menschen für ein veganes Leben?
Die Beweggründe sind selten eindimensional. Am häufigsten genannt wird das Tierwohl: Wer die Zustände in der Massentierhaltung ablehnt, zieht für sich den Schluss, keine tierischen Produkte mehr zu konsumieren. Dicht dahinter folgt der Umweltaspekt. Die Tierhaltung verbraucht große Mengen an Land, Wasser und Futter und verursacht spürbar mehr Treibhausgase als der Anbau pflanzlicher Lebensmittel, ein Punkt, den auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihrem aktuellen Positionspapier bestätigt.
Ein dritter, oft unterschätzter Grund ist die Gesundheit. Studien zeigen, dass Veganer im Schnitt einen niedrigeren Body-Mass-Index, günstigere Cholesterinwerte und einen niedrigeren Nüchternblutzucker haben als Menschen mit omnivorer Ernährung. Das ist allerdings keine Einbahnstraße, denn eine schlecht geplante vegane Ernährung kann ebenso zu Mängeln führen wie eine schlecht geplante Mischkost.
Vegan essen: was auf den Teller kommt
Wer sich vegan ernährt, verzichtet keineswegs auf Abwechslung. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen liefern Eiweiß, dazu kommen Tofu, Tempeh und Seitan als klassische Fleischalternativen. Auch exotischere Zutaten wie Jackfruit haben sich wegen ihrer faserigen Konsistenz als Fleischersatz etabliert.
Auch bei Milchalternativen ist die Auswahl mittlerweile groß. Hafermilch und Mandelmilch gehören zu den bekanntesten, wer es proteinreicher mag, greift eher zu Lupinenmilch, die geschmacklich und ernährungsphysiologisch der Kuhmilch am nächsten kommt.
Nährstoffe im Blick: worauf Veganer achten sollten
Der mit Abstand wichtigste Punkt ist Vitamin B12. Es kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln in relevanter Menge vor, eine rein pflanzliche Ernährung kann den Bedarf laut Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht decken. Die DGE empfiehlt Veganern deshalb ausdrücklich eine Supplementierung, entweder über angereicherte Lebensmittel oder Präparate.
Daneben lohnt sich ein Blick auf Jod, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Kalzium und Zink. Pflanzliche Milchalternativen enthalten von Natur aus kaum Jod, weshalb jodiertes Speisesalz oder ein gezieltes Supplement empfohlen wird. Wird auf diese Punkte geachtet, stuft die DGE eine gut geplante vegane Ernährung für gesunde Erwachsene als gesundheitsfördernd ein. Für Schwangere, Stillende, Säuglinge und Kinder ist die Datenlage laut DGE dagegen noch nicht ausreichend, um eine klare Empfehlung auszusprechen.
Wie verbreitet ist veganes Leben in Deutschland?
Nach Zahlen des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft, veröffentlicht über ProVeg Deutschland, ernährten sich 2 Prozent der deutschen Bevölkerung vegan, weitere 10 Prozent vegetarisch. Zusammengenommen sind das über 10 Millionen Menschen, die zumindest bei der Ernährung auf Fleisch oder komplett auf tierische Produkte verzichten. Der Trend zeigt seit Jahren nach oben, getragen vor allem von einem wachsenden Angebot an pflanzlichen Alternativprodukten im Supermarkt.
Wer sich näher mit den Abstufungen zwischen den einzelnen Ernährungsformen beschäftigen möchte, findet in unserem Artikel Was sind Vegetarier? die passende Ergänzung dazu, schließlich beginnt der Weg zum Veganismus für die meisten genau dort.
